JOGA DLA WSPINACZY

Z ANNĄ WRÓBEL-OWSIAK, wspinającą się instruktorką jogi rozmawia AGNIESZKA SZYMASZEK

Joga, podobnie jak rozciąganie, bywa zbawienna dla naszych ciał, również jako uzupełnienie w sporcie. Dlaczego?

Hatha joga jest to praca z ciałem, oddechem i umysłem, która opiera się na ćwiczeniach zwanych asanami. Dla jednych joga może być metodą usprawniania ciała, mającą na celu poprawę zdrowia, samopoczucia i kondycji, a dla innych głębszym doświadczeniem duchowym lub sposobem życia.

Najpopularniejszą odmianą jogi w Polsce jest metoda B.K.S. Iyengara. W technice tej wykorzystuje się specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń (między innymi kostki, paski, koce, wałki, pianki, liny). Dzięki tym przyrządom joga jest ogólnodostępna, może ćwiczyć ją każdy, bez względu na ograniczenia ruchowe oraz wiek.

Rozciąganie jest bardzo ważne, aby zachować prawidłowy zakres ruchów w stawie. Regularny, intensywny trening siłowy pozbawiony rozciągania sprawia, że mięśnie naprężają się, sztywnieją i kurczą. Nierozciągnięte mięśnie mogą prowadzić do zwyrodnień oraz do szybszego zużycia stawów. Pozycje jogi (asany) angażują do pracy wszystkie części ciała. Regularna praktyka uwalnia nagromadzone blokady. Wzmacnia słabsze partie, a poprzez wydłużenie rozciąga napięte. Ćwiczenia jogi rozwijają ciało w różnych kierunkach, dając nieograniczoną swobodę ruchów.

Joga to nie tylko rozciąganie. Asany dają sprawność fizyczną, ale przede wszystkim działają terapeutycznie, leczniczo od wewnątrz, poprawiając pracę każdego organu.

Jakie blokady czy skurczone mięśnie są charakterystyczne dla wspinaczy? Z czym się spotkałaś? Na czym wspinacze powinni szczególnie się skoncentrować w jodze? Które partie mięśni powinni rozciągać, które obszary ciała otwierać, odblokowywać?

Kontakt ze wspinaniem i praca na zajęciach z osobami uprawiającymi ten rodzaj aktywności ruchowej pozwoliły mi zrozumieć, na jakie urazy oraz blokady narażeni są wspinacze. Osoby wspinające się powinny przede wszystkim otwierać górną część ciała. Wiele blokad i ograniczeń powstałych podczas intensywnego treningu wspinaczkowego kumuluje się w obręczy barkowej. Skracają się mięśnie grzbietu i ramion. Duże napięcie gromadzi się także w przedramionach, nadgarstkach, dłoniach, palcach oraz nogach.

Joga to ćwiczenia z różnych grup, na które składają się między innymi pozycje stojące, leżące, równoważne, skręty, wygięcia, skłony, pozycje odwrócone. Każda działa na inne partie ciała. Wykonując ćwiczenia ze wszystkich grup, pobudzamy całe ciało do pracy, niwelujemy sztywność, a zyskujemy elastyczność oraz świadomą kontrolę nad ruchami, tak bardzo potrzebną we wpinaniu. Odpowiednio wzmocnione i jednocześnie elastyczne więzadła, ścięgna, stawy i mięśnie dają poczucie równowagi w ciele. Praktyka jogi wyrabia też umiejętność koncentracji, która jest bardzo ważna podczas wspinaczki.

Czy możesz podać przykłady konkretnych asan, które warto polecić wspinaczom?

W pierwszej kolejności polecam warianty rąk, czyli pozycję góry (Parvattasana), krowiego pyska (Gomukhasana) oraz orła (Garudasana). Są to pozycje, które zwiększają ruchomość barków i ramion, pomagają pozbyć się napięcia w górnej części pleców, rozciągają wnętrza dłoni, palce, nadgarstki. Dodatkowo wydłużają kręgosłup, rozszerzają klatkę piersiową oraz rozluźniają górne, środkowe i dolne części pleców.

We wspinaniu dużą rolę odgrywają mocne i elastyczne nogi, dlatego cykl rozciągania nóg w leżeniu (Supta Padangusthasana) będzie idealny pod kątem zwalczania sztywności nóg i bioder. Na cykl ten składają się trzy warianty, z których każdy wydłuża inne partie. Supta Padangusthasana I rozciąga tyły nóg, Supta Padangusthasana II wewnętrzne strony, a z kolei Supta Padangusthasana III całe zewnętrzne od samych bioder. Oprócz tego cykl skutecznie rozluźnia dolną część pleców, która podczas wspinania narażona jest na duże obciążenia. Do rozciągania nóg nie musimy mieć profesjonalnego paska do jogi, wystarczy zwykły od spodni.

Ważne, aby podczas rozciągania wsłuchiwać się w swoje ciało, w jego ograniczenia, ale również możliwości, które z czasem stają się coraz większe.

Jeśli ktoś nie praktykował jogi – czy można robić to bezpiecznie samemu, czy lepiej zacząć pod okiem instruktora?

Samodzielna praktyka jogi w domu różni się od tej z nauczycielem. Każda osoba, która bierze udział w zajęciach w szkole jogi, jest przez prowadzącego traktowana indywidualnie. Nauczyciel ma za zadanie poznać ucznia, jego ciało, ograniczenia, blokady i poprzez zastosowanie określonego sprzętu do jogi dostosować praktykę do jego możliwości. Prowadzący ustawia w pozycji, koryguje, stopniowo przygotowuje ciała swoich uczniów do wykonywania trudniejszych pozycji.

Zdaję sobie sprawę, iż nie każdy może uczestniczyć w zajęciach grupowych. Odległość, brak szkoły jogi w okolicy, nienormowany czas pracy – to tylko niektóre czynniki, które mogą uniemożliwić praktykę pod okiem nauczyciela. Jednak na rynku dostępne są materiały do samodzielnej nauki opracowane przez wykwalifikowanych nauczycieli w postaci książek, filmów lub e-booków. Niektóre szkoły posiadają w swojej ofercie indywidualne lekcje jogi przez Skype. Polecam każdą opcję, która daje kontakt z jogą, zarówno praktykę w szkole, jak również samodzielne ćwiczenia, gdyż korzyści płynące praktykowania są bardzo duże.

Powiedz coś na temat pozycji odwróconych – dlaczego są tak korzystne?

Pozycje odwrócone to grupa asan, która ma ogromny wpływ na organizm człowieka. Należą do nich między innymi: stanie na rękach (Adho Mukha Vrksasana), stanie na głowie (Salamba Sirsasana), stanie na przedramionach (Pincha Mayurasana) i świeca (Salamba Sarvangasana). Oprócz ogólnego wzmocnienia górnej części ciała (barków, ramion, nadgarstków, dłoni, grzbietu) pozycje odwrócone mają szerokie działanie prozdrowotne. Poprzez ustawienie ciała do góry nogami następuje obfite ukrwienie wszystkich organów. Regularne wykonywanie tych pozycji oczyszcza z toksyn, reguluje pracę gruczołów, hamuje procesy starzenia się, zwiększa odporność organizmu na infekcje i choroby, a także pozwala utrzymać odpowiednią równowagę psychiczną. Umiejętność balansowania ciałem w tych asanach daje też poczucie lekkości,  równowagi i stabilności.

Pozycje odwrócone to grupa, która wymaga wcześniejszego, odpowiedniego przygotowania ciała. Do wykonywania pewnych ćwiczeń istnieją konkretne przeciwwskazania. Dlatego warto rozpocząć ich praktykę pod okiem nauczyciela.

Możesz podać pozycje korzystne dla wspinających się kobiet?

Kobiety z natury są słabsze fizycznie od mężczyzn, dlatego pod kątem budowania siły i wytrzymałości polecam wspinającym się dziewczynom przede wszystkim pozycję kija (Caturanga Dandasana) oraz pozycję psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana). Pozycja kija wzmacnia dłonie, nadgarstki, barki i ramiona. Zmusza do pracy mięśnie grzbietu, brzucha oraz nóg. Uczy równowagi i prawidłowego rozkładania ciężaru. Natomiast pozycja psa z głową w dół symetrycznie wydłuża całe ciało od dłoni aż po stopy. Rozciąga mięśnie rąk, ramion, tyły nóg, łagodzi bóle pleców. Dodatkowo dotlenia mózg i uspokaja umysł.

Raz jeszcze wspomnę o pozycjach odwróconych, które oprócz dużej sprawności fizycznej, jaką dają, korzystnie wpływają na pracę żeńskich hormonów odpowiedzialnych za zdrowie i dobre samopoczucie.

Ważnym aspektem prawidłowego praktykowania jogi jest oddech.

Oddech jest nieodłączną częścią praktyki, ale też życia codziennego. Umiejętność prawidłowego oddychania wpływa na stan naszego ciała, umysłu i ducha, gdyż dostarcza tlen tkankom i narządom, dzięki czemu mogą prawidłowo funkcjonować.

Niepełny, płytki, zbyt szybki oddech może być przyczyną wielu dolegliwości (między innymi bólów głowy i mięśni). Joga uczy poprawnego, głębokiego, spokojnego, równego oddechu. Podczas wykonywania ćwiczeń ruch jest zsynchronizowany z oddechem. Wdech pomaga w wydłużaniu, unoszeniu ciała, a z kolei na wydechu rozluźniamy mięśnie i pogłębiamy pozycję.

Po opanowaniu podstawowych pozycji jogi możemy stopniowo przygotowywać się do trudniejszych ćwiczeń oddechowych zwanych pranajamą. Ćwiczenia oddechowe uspokajają, rozluźniają, pomagają w walce ze stresem. Korzystnie wpływają na system nerwowy, hormonalny i procesy fizjologiczne. Wymagają dużego skupienia i koncentracji.

Jak często warto praktykować jogę i jak długo powinien trwać trening? Choć nie wiem, czy w przypadku jogi „trening” to odpowiednie słowo…

Wszystko zależy od naszego zaangażowania, może to być 1–3 razy w tygodniu. Przy zachowaniu systematyczności, szybciej pojawią się efekty. Zajęcia dla osób początkujących trwają z reguły 60 minut, a dla bardziej zaawansowanych 90 minut.

A jak długo w trakcie sesji jogi powinniśmy pozostawać w jednej asanie? 

Nie można sztywno określić, jak długo powinno się trwać w danej pozycji. Nie ma narzuconego określonego czasu. Na początku wystarczy nawet kilka oddechów. Wszystko zależy od predyspozycji osób uczestniczących w zajęciach. Nauczyciel obserwuje grupę, dostosowując czas i praktykę do możliwości uczniów.

Ćwicząc regularnie, nie tylko pogłębiamy zakres ruchów, ale również przez wzmocnienie i odblokowanie pewnych części ciała zwiększamy swoją wytrzymałość. To, co na początku wydawało się trudne do wykonania, przy odpowiedniej oraz systematycznej praktyce z czasem przychodzi z łatwością, bez wysiłku, dając wielką radość.

Gdy zaczynałam ćwiczyć jogę, dziwiła mnie dbałość instruktorki o różne szczegóły, na przykład by pamiętać o aktywnych palcach dłoni i stóp niemal przy każdej pozycji. Dlaczego jest to takie ważne?

Prawidłowe ustawienie ciała w jodze jest bardzo istotne. Dbanie o szczegóły podczas praktyki buduje świadomość ciała, dlatego ważne jest, aby od samego początku wyrabiać w uczniach precyzję w czasie wykonywania ćwiczeń. Opanowanie podstaw pozwala na płynne przechodzenie do trudniejszych i bardziej wymagających pozycji. Dodatkowo prawidłowe, symetryczne ułożenie ciała daje poczucie równowagi i stabilności w asanie.

Jaką przerwę zrobić pomiędzy posiłkiem a sesją jogi?

Najlepiej przystąpić do ćwiczeń 2–3 godziny po posiłku. Ćwicząc zaraz po jedzeniu, zaburzamy procesy trawienne. Niektóre pozycje (asany na mięśnie brzucha, skręty, skłony) uciskają przewód pokarmowy, dlatego wykonywanie ćwiczeń z pełnym żołądkiem może spowodować dyskomfort podczas praktyki. Jeśli jednak plan dnia zmusza nas do zjedzenia czegoś przed zajęciami, wybierzmy lekką, małą przekąskę, która nie sprawi, że będziemy czuli się ociężale podczas praktyki.

Zestaw ćwiczeń jogi odpowiednich dla wspinaczy znajdziesz w tym artykule.

Tekst został opublikowany w 243 (2/2015) numerze magazynu GÓRY.
Możesz go również przeczytać na naszym czytniku – czytaj.goryonline.com