W opublikowanym w poprzednich numerach GÓR dwuodcinkowym artykule wyjaśniłem, że kluczem do skutecznej regeneracji jest nie specjalna technika ćwiczeń, wyszukana dieta czy suplementacja, ale nauka rozpoznania swoich prawdziwych potrzeb, wynikających z funkcji układu nerwowego. Poznaliśmy też sześć skutecznych strategii związanych z planowaniem, sposobem myślenia, oddechem i innymi metodami kategoryzowanymi najczęściej jako coachingowo-psychologiczne. W praktyce pomagają nam one w samoregulacji i są krokiem ku wewnętrznej dyscyplinie. Ich skuteczność związana jest z ogromnym wpływem na neurotransmitery.
Dla przypomnienia: neurotransmitery (neuroprzekaźniki) to związki chemiczne, których cząsteczki przenoszą sygnały pomiędzy neuronami, czyli komórkami nerwowymi, a także z komórek nerwowych do mięśniowych lub gruczołowych, między innymi skóry, jamy ustnej, wątroby, trzustki, mózgu. Optymalne działanie poszczególnych neurotransmiterów oraz utrzymanie ich w harmonii może wpłynąć pozytywnie na każdy aspekt ludzkiego funkcjonowania.
Neuroprzekaźników jest wiele, natomiast kluczowa „wielka szóstka” to: glutaminian, GABA, acetylocholina, noradrenalina, dopamina i serotonina. To one precyzyjnie określają, w jaki sposób będzie funkcjonował nasz układ nerwowy.
Dla przykładu, stan pobudzenia, w którym dominuje sympatyczna gałąź układu nerwowego, niejedno ma imię – wydzielane są tutaj dopamina, glutaminian, acetylocholina i noradrenalina. Podobnie ze stanem odpoczynku, za który odpowiedzialna jest parasympatyczna gałąź układu nerwowego. Taki stan może wynikać z wpływu GABA, serotoniny czy acetylocholiny.
Neurotransmitery mają również wpływ na odporność, co jest niezwykle ważne, ponieważ to układ immunologiczny uruchamia proces regeneracji po treningu. Dlatego też trening wbrew naturze (cechom wrodzonym) lub nieadekwatny do aktualnych możliwości powoduje bardziej intensywną reakcję na stres i narusza równowagę neuroprzekaźników. Ma to bezpośredni wpływ na układ odpornościowy i zdolność do regeneracji. Stąd właśnie może brać się brak postępów, bez względu na włożoną w trening pracę.
WIELE W NASZYCH RĘKACH
Każdy z nas mniej lub bardziej świadomie wpływa na regulację neurotransmiterów. Kiedy pijemy kawę lub sięgamy po komórkę, aby zobaczyć, co słychać w mediach społecznościowych, zwiększamy poziom dopaminy. Za jej obniżenie odpowiada między innymi stan zapalny. To dlatego w czasie choroby zmniejsza się motywacja i daje we znaki ospałość. Z kolei gdy pijemy alkohol, zieloną herbatę, stosujemy CBD lub słuchamy muzyki klasycznej – zwiększamy poziom GABA. Również duża część powszechnie stosowanych leków wpływa na układ nerwowy, mózg i neurotransmitery:
• Euthyrox – zwiększa produkcję dopaminy i serotoniny,
• niesteroidowe leki przeciwzapalne – zmniejszają poziom dopaminy,
• Bisocard stosowany w celu obniżenia ciśnienia tętniczego – zmniejsza poziomdopaminy i noradrenaliny,
• leki antydepresyjne z grupy SSRI podwyższają poziom serotoniny,
• statyny – podwyższają poziom dopaminy i serotoniny oraz zwiększają szybkość przetwarzania danych przez mózg.
Jak widać, codziennie wielorako wpływamy na neurotransmitery. Bardzo często w sposób krótkoterminowy i mniej lub bardziej szkodliwy dla naszego zdrowia. Na szczęście istnieją metody dające długofalowy pozytywny efekt, a do jednej z ważniejszych należy dieta.
NEURODIETA
Można myśleć, że pożywienie oraz napoje podróżują przez układ pokarmowy, a gdy pokarm zostanie strawiony, oddają energię… i tyle. Jednak zanim tak się stanie, w pierwszej kolejności wpływają na układ nerwowy i neurotransmitery.
Dlaczego po posiłku z większą ilością węglowodanów (jak na przykład płatki śniadaniowe, spaghetti) niektórzy odczuwają ospałość i brak motywacji do działania? W tym przypadku chodzi o wydzielaną pod ich wpływem serotoninę, która wykazuje działanie spowalniające i usypiające. Podobne przykłady można mnożyć. Ważne, by obserwować reakcje najedzenie, zyskiwać świadomość i nauczyć się wykorzystywać je jako narzędzie wspierające nasze działania.
Prostym przykładem jest kawa. Dla osób, które z natury mają niski poziom dopaminy, a szykują się do długiej podróży za kółkiem, w większości przypadków dobrym rozwiązaniem będzie wypicie jednego lub dwóch kubków kawy w pierwszej połowie dnia. Ale gdyby kontynuować tankowanie kofeiny do późnego popołudnia, możliwe są dwa scenariusze. Pierwszy to nadmierna nerwowość, lękliwość, drażliwość i problemy z zaśnięciem. Drugim – w przypadku osób lepiej tolerujących tę substancję – będzie brak silnych negatywnych objawów w danym dniu, ale za to gorsza jakość snu, a następnego dnia obniżona koncentracja i motywacja. Głównymi graczami są tutaj GABA (neuroprzekaźnik od spokoju w ciągu dnia) i serotonina (odpowiada za uspokojenie i poczucie zadowolenia), których poziom spada, bo wcześniej znacząco zwiększona została ilość dopaminy.
Jeśli jesteśmy przy kawce, to jeszcze ciekawostka. Okres półtrwania kofeiny we krwi wynosi 6 do 7 godzin. Redukcja o 75% następuje po 10–12 godzinach. W praktyce oznacza to, że jeśli wypiliśmy kawę o 14.00, kofeina działa jeszcze o godzinie 23–24.00. U większości osób skutkuje to 20% redukcją głębokiej fazy snu, co prowadzi do drastycznego pogorszenia regeneracji i przedwczesnego starzenia się organizmu.
Prawie każda zmiana diety czy manipulacja jej składnikami będzie miała wpływ na neurotransmitery.
• Posiłki z dominacją białka, a mniejszą ilością węglowodanów będą aktywizowały układ sympatyczny. Natomiast przewaga węglowodanów wpłynie na układ parasympatyczny, co można wykorzystać do zoptymalizowania regeneracji (o tym za chwilę). Ale… nie u wszystkich. To, jaka kompozycja posiłków będzie hamowała lub pobudzała daną część układu nerwowego, jest kwestią indywidualną. U szczupłej, aktywnej osoby po spożyciu glukozy albo cukrów najczęściej nastąpi pobudzenie, czyli mocniejsza odpowiedź układu sympatycznego. Z kolei takiego efektu nie zobaczmy u osób z nadwagą. Różnice te odnoszą się zarówno do tuszy, stanu metabolicznego (spadek wagi, utrzymanie czy nadwaga), jak i do różnic genetycznych.
• Posty i znaczne ograniczenie kalorii krótkookresowo zmniejszają ilość bazowej dopaminy, co przyczynia się do większej wrażliwości na tę substancję po powrocie do zwykłej diety. Wtedy, ze względu na wrażliwość receptorów, potrzebujemy jej mniej, aby odczuwać pozytywne działanie. W praktyce oznacza to, że jedzenie lub inne czynności stymulujące wydzielanie tego neuroprzekaźnika będą dawały większą przyjemność już w mniejszej dawce.
• Dieta niskowęglowodanowa, zwłaszcza ketogeniczna, obniża poziom glutaminianu i zwiększa poziom GABA. To dlatego część osób wypowiada się o niej tak pozytywnie, bo po prostu czuje się na niej bardziej opanowana i ma mniejsze wahania nastroju. Jednocześnie taki sposób żywienia, zwłaszcza stosowany przez dłuższy czas, może obniżyć poziom serotoniny. Jeśli więc z natury masz jej niewiele, możesz odczuwać problemy ze snem i regeneracją. Może też brakować ci poczucia satysfakcji przy codziennych czynnościach. Na tym właśnie polega paradoks. U jednych taka dieta będzie redukować lękliwość, u innych – wzmagać ją.
• Dieta ze znaczną dominacją produktów roślinnych (wegańska, wegetariańska) często będzie wpływała hamująco,wyciszająco. Dzieje się tak między innymi poprzez wyższą podaż węglowodanów, niższą protein oraz większy udział w diecie warzyw i owoców (więcej potasu i magnezu), co ostatecznie sprzyja produkcji GABA i serotoniny.
Większość z nas nie musi od razu wprowadzać skrajnych modyfikacji, aby odczuć pozytywne efekty. Na początku warto zatroszczyć się o dobrą i możliwą do realizacji bazową dietę.
Skład chemiczny naturalnych produktów jest skomplikowany i kompleksowy. W przeciwieństwie do leków, hormonów czy suplementów, nie da się jeść żywności, która wpłynie tylko na jeden neurotransmiter. Natomiast pewne jest, że do produkcji neuroprzekaźników niezbędne są aminokwasy oraz plejada witamin i minerałów.
Mięso, ryby, jajka i inne produkty wysokobiałkowe zawierają aminokwasy: fenyloalaninę, tyrozynę i tryptofan, które są materiałem budulcowym do produkcji dopaminy i serotoniny. Jajka dostarczają dużo choliny i glutaminy, wspomagając produkcję acetylocholiny i GABA.
Wątróbka, żółtka z jajek, a w następnej kolejności wołowina, łosoś i w mniejszej ilości migdały zawierają wspomnianą już cholinę, która pomaga w produkcji acetylocholiny. Ten niezwykły neuromodulator działa aktywizująco na mięśnie, wspomaga koncentrację w trakcie nauki, a przy tym działa uspokajająco (aktywizuje układ parasympatyczny), przyczyniając się do obniżenia ciśnienia krwi i spowolnienia akcji serca. U sportowców cholina jest kluczowa do nauki nowych umiejętności. Przy wysokim poziomie tego neuroprzekaźnika potrzebujemy mniej adrenaliny, aby podołać wyzwaniu, a dzięki temu możemy kontynuować i dłużej utrzymać działanie bez efektu wypalenia.
Tekst / Marcin Bończa-Tomaszewski
Zdjęcia / Michalina Bończa-Tomaszewska
Całość tekstu znajdziecie w magazynie GÓRY numer 2/2022 (285)
Zapraszamy do korzystania z czytnika GÓR >>> http://www.czytaj.goryonline.com/
