Wszystko, co zjesz lub wypijesz podczas treningu czy zawodów, będzie mieć wpływ nie tylko na twoją zdolność do wysiłku i samopoczucie, ale także na tempo regeneracji. Z tej części artykułu dowiesz się, jak efektywnie uzupełniać substraty energetyczne w postaci węglowodanów i jak zadbać o optymalne nawodnienie. Z żywieniowego punktu widzenia te dwa czynniki mają bowiem największy wpływ na poprawę zdolności wysiłkowych i opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.
Zmęczenie pojawiające się podczas aktywności ma wiele przyczyn, na przykład: uszkodzenie włókien mięśniowych, nagromadzenie produktów przemiany materii, które zakłócają pracę mięśni (mleczany, amoniak, jony wodorowe), przegrzanie organizmu czy też zmiany fizykochemiczne zachodzące w ośrodkowym układzie nerwowym. Jednak kluczowymi powodami, zwłaszcza w przypadku długotrwałego wysiłku, są:
- wyczerpanie zasobów energetycznych organizmu, zarówno wewnątrzkomórkowych, na przykład glikogenu, jak i pochodzącej z krwi glukozy oraz wolnych kwasów tłuszczowych, które pozwalają zachować ciągłość przemian energetycznych;
- utrata wody i elektrolitów, która postępuje szczególnie szybko przy wysokiej temperaturze otoczenia oraz intensywnej aktywności.
Przyjrzyjmy im się nieco bliżej.
HIPOGLIKEMIA
Hipoglikemia (zwana czasem niedocukrzeniem) to spadek poziomu glukozy we krwi poniżej prawidłowego zakresu [4–5,5 mmol/l, co odpowiada 70–100 mg/100 ml]. Może ona wystąpić nie tylko u chorych na cukrzycę leczonych insuliną, ale też u zdrowych, aktywnych osób, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku. Zaburzenie to zidentyfikowano u sportowców startujących w maratonie bostońskim w 1923 roku, którzy ze względu na nasilające się zmęczenie upadali pod koniec biegu. Jak się okazało, mieli oni obniżony poziom glukozy.
Objawy, które mogą wskazywać na hipoglikemię, to między innymi drżenie mięśni, zawroty głowy, nudności, osłabienie, spadek koncentracji i nasilone uczucie niepokoju. Od czasu wspomnianego maratonu wiele badań potwierdziło hipotezę, że uzupełnianie węglowodanów w trakcie aktywności chroni przed wystąpieniem hipoglikemii, zwłaszcza w przypadku długotrwałego wysiłku oraz uszczuplenia rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Stosując tę strategię, ułatwiasz organizmowi utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, co nie tylko oszczędza glikogen mięśniowy, ale również obniża stężenie kortyzolu i zmniejsza katabolizm białek mięśniowych.
Pewnie zastanawiasz się teraz, ile węglowodanów powinieneś spożywać. Zależy to przede wszystkim od długości wysiłku – im dłuższy, tym zapotrzebowanie będzie większe.
Aktywność trwająca od 1 do 2,5 godziny – korzystne dla zdolności wysiłkowych będzie uzupełnianie węglowodanów w ilości 30–60 g/h wysiłku. Są to dość ogólne rekomendacje i trzeba je dostosować do intensywności i długości treningu. Jeżeli wysiłek charakteryzuje się niską lub umiarkowaną intensywnością, wystarczą ilości bliżej dolnej granicy. Z kolei kiedy aktywność jest intensywna i dłuższa (2–2,5 h), warto zwiększyć ilość węglowodanów do około 60 g/h.
Aktywność trwająca ponad 2,5 godziny – możesz zwiększyć ilość uzupełnianych węglowodanów nawet do ponad 60 g/h. Pamiętaj jednak, że jelita mają ograniczoną zdolność wchłaniania glukozy, dlatego sięgnij po kilka źródeł węglowodanów, na przykład glukozę i fruktozę. Takie połączenie umożliwi przyswojenie większej ilości węglowodanów, ponieważ cukry te wchłaniane są za pomocą różnych transporterów. Aby to sobie ułatwić, zastosuj specjalistyczne preparaty węglowodanowe.
O ile optymalna ilość węglowodanów będzie korzystnie wpływać na wydajność sportową, o tyle za duże ich ilości, przekraczające 90 g/h lub takie, do których twój organizm nie jest przyzwyczajony w trakcie wysiłku, mogą prowadzić do nagromadzenia ich w przewodzie pokarmowym i wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Tak więc nie zawsze „im więcej, tym lepiej”. Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, istotne jest przyzwyczajenie przewodu pokarmowego do przyjmowania zwiększonej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, czyli tak zwany trening jelita.
RODZAJ WĘGLOWODANÓW
Podczas aktywności fizycznej najlepiej sprawdzają się lekkostrawne źródła węglowodanów, o niskiej zawartości błonnika i wysokim indeksie glikemicznym. Możesz sięgnąć po płynne formy cukrów (napój izotoniczny), formy półpłynne (żele energetyczne) lub stałe (dojrzały banan, baton daktylowy, suszone daktyle). Istotne jest wybranie konsystencji, która będzie ci smakowała i jednocześnie okaże się łatwa do spożycia na trasie. Niektóre formy mogą mieć przewagę nad innymi, na przykład w sytuacji, kiedy aktywność odbywa się w wysokiej temperaturze. W takim wypadku najbardziej rekomendowany będzie napój izotoniczny, który uzupełni nie tylko węglowodany, ale także płyny i elektrolity. Z kolei kiedy wysiłek odbywa się w chłodnych warunkach, korzystniejsze mogą okazać się stałe produkty, takie jak banan lub baton. Pamiętaj jednak, że postać i rodzaj węglowodanów mają mniejsze znaczenie od ilości, którą dostarczasz.
Tekst / KLAUDIA BUCZEK I MICHAŁ MIŚTA
Dalsza część artykułu znajduje się w Magazynie GÓRY numer 1/2023 (290)
Zapraszamy do korzystania z czytnika GÓR > link
