Diety ograniczające bądź wykluczające spożycie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych wzbudzają coraz większe zainteresowanie. Wraz z ich rosnącą popularnością wzrasta również rzesza sportowców dostrzegających potencjalne korzyści i rozważających wegetarianizm jako odpowiedni dla siebie model żywienia. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa i bezpieczna. Może też pozwalać na wydajne treningi oraz szybką regenerację po wysiłku, jednak jej stosowanie w praktyce bywa wymagające. W poprzedniej części artykułu opisaliśmy dwa pierwsze zagrożenia związane z niedoborem pełnowartościowego białka i witamin (D3, B2 i B12). W tym odcinku przedstawiamy kolejne wyzwania.
Tekst / KLAUDIA BUCZEK, KAROLINA FERDYN, MICHAŁ MIŚTA
Zdjęcie otwarcia / Diety wegetariańskie i wegańskie są możliwe do zbilansowania oraz bezpieczne na każdym etapie życia… Ale w przypadku sportowców mogą okazać się trudne w realizacji; fot. Michał Miśta
ZAGROŻENIE 3 – NIEDOBÓR MIKROSKŁADNIKÓW
Niedobór żelaza. Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: żelaza hemowego (w produktach mięsnych) i niehemowego (w pozostałych, w tym roślinnych). To drugie odznacza się znacznie niższą biodostępnością – jedynie 5–10% przyswaja się z przewodu pokarmowego, co przekłada się na jego mniejsze wykorzystanie przez organizm. W konsekwencji dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, zwiększa ryzyko niedoborów żelaza, które mogą z kolei doprowadzić do osłabienia organizmu, rozwoju niedokrwistości oraz obniżenia zdolności wysiłkowych i pogorszenia regeneracji. Problem dotyczy zwłaszcza miesiączkujących kobiet, ale także osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, ze względu na ich zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroskładnik.
Przy komponowaniu posiłków zwróćcie też uwagę na fakt, że roślinne źródła żelaza zawierają dodatkowo wiele substancji antyodżywczych, które utrudniają jego wchłanianie z pożywienia. Są to na przykład fityniany zawarte w strączkach, polifenole obecne w kawie i herbacie, wapń – w mleku lub serach, czy też duża ilość błonnika pokarmowego. Niektóre źródła podają, że ze względu na niską biodostępność i obecność związków obniżających wchłanianie żelaza z produktów roślinnych osoby na dietach wegetariańskich powinny zwiększyć jego podaż nawet do 180% w stosunku do zapotrzebowania osób na diecie konwencjonalnej.
Niedobór jodu. Jod jest jednym z najważniejszych mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, między innymi do produkcji hormonów tarczycy. Głównymi objawami jego niedoboru są niedoczynność tarczycy – co ogranicza wydolność fizyczną oraz zdolność uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia – a także obniżony iloraz inteligencji (IQ). Europa jest kontynentem o najwyższym odsetku mieszkańców spożywających zbyt mało jodu (około 60%).
Niestety, osoby eliminujące produkty odzwierzęce są bardziej narażone na niedobory jodu niż te na diecie konwencjonalnej [1, 7]. Dzieje się tak nie tylko ze względu na to, że większość produktów roślinnych zawiera jego niewielkie ilości. Dodatkowym utrudnieniem jest występowanie w nich tak zwanych substancji goitrogennych, czyli wolotwórczych, które mogą hamować wchłanianie jodu lub blokować wytwarzanie hormonów tarczycy. Produktami bogatymi w substancje goitrogenne są warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, rzepa, rzeżucha, jarmuż, rzodkiewka), rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), soja, bataty czy siemię lniane. Bywają one problematyczne dla osób z już istniejącym niedoborem jodu lub zaburzeniami pracy tarczycy. Natomiast jeśli regularnie monitorujesz stan zdrowia, między innymi poprzez badania kontrolne stężenia hormonów tarczycy we krwi (TSH, T3, T4), i stosujesz zrównoważoną dietę, nie musisz się martwić ich spożyciem.
Naturalnym źródłem jodu są ryby morskie (jak dorsz, łosoś, makrela i tuńczyk), owoce morza (między innymi krewetki, małże, ostrygi i kraby) oraz w mniejszym stopniu produkty mleczne, szczególnie jeśli zwierzęta były karmione paszą z dodatkiem jodu. Dobrym źródłem tego pierwiastka są popularne w kuchni azjatyckiej algi morskie, takie jak wakame, nori (sprzedawane jako „glony do sushi”), kombu (kelp) czy spirulina. Produkty te kupimy w sklepach ze zdrową lub orientalną żywnością.
Ze względu na ograniczoną dostępność źródeł jodu dla wegetarian i wegan należy też zwrócić uwagę na używanie soli jodowanej (zawierającej dodatek substancji wzbogacającej, na przykład jodku potasu) do gotowania i przyprawiania potraw oraz przetworów. Pamiętajcie też, że wiele odmian soli – w tym popularna sól himalajska, uważana za naturalny produkt, wolny od obróbki chemicznej i sztucznych substancji – najczęściej nie bywa jodowanych, a naturalna zawartość tego pierwiastka jest w nich bardzo niska. Dotyczy to także popularnej na rynku soli kłodawskiej. Dlatego najlepszym wyborem będzie użycie tradycyjnej kamiennej lub warzonej soli kuchennej jodowanej.
Cały tekst został opublikowany w 296 (3/2024) numerze magazynu GÓRY. Możesz go również przeczytać na naszym czytniku – czytaj.goryonline.com
