SELfix odc.4 – Rozgrzewka

W tym odcinku bierzemy na warsztat rozgrzewkę — na przykładzie wspinania, ale zdecydowanie nie tylko o wspinaniu będzie ta rozmowa.

Do testu zaprosiliśmy młodych zawodników z polskiej czołówki. Zaczynamy od prostych testów ruchowych, które pokazują charakterystyczne asymetrie i strategie kompensacyjne. Następnie zawodnicy wykonują swoją klasyczną rozgrzewkę i powtarzamy testy. Ciało jest rozgrzane, ale kompensacje pozostają.

W kolejnym etapie wprowadzamy kilka ćwiczeń opartych na podejściu Postural Restoration Institute (PRI) i ponownie wykonujemy te same testy. Tym razem obserwujemy wyraźną zmianę w sposobie organizacji ruchu i ograniczenie wcześniejszych kompensacji.

I właśnie ten eksperyment staje się punktem wyjścia do znacznie szerszej rozmowy: co tak naprawdę oznacza przygotować ciało do ruchu?

Rozmawiamy o elementach często pomijanych nie tylko w rozgrzewce wspinaczkowej, ale również na siłowni, w bieganiu czy innych dyscyplinach sportowych: strefie apozycji przepony, zarządzaniu ciśnieniem wewnątrzbrzusznym, dostępie do wszystkich trzech płaszczyzn ruchu oraz naturalnej asymetrii ludzkiego ciała.

Bo te same zasady mają znaczenie również wtedy, kiedy ruszamy na całodniową wycieczkę w góry, wsiadamy na rower, zakładamy narty czy spędzamy aktywny weekend w terenie. Wszędzie tam ciało musi przenosić ciężar, rotować, amortyzować i adaptować się do zmieniających się warunków.

Szczególnie dużo miejsca poświęcamy napięciom kompensacyjnym. Jeżeli organizm nie ma dostępu do określonego zakresu albo płaszczyzny ruchu, zadanie przecież nie znika. Ciało musi znaleźć sposób, żeby je wykonać. Zaczyna więc korzystać z alternatywnej strategii ruchowej — większego napięcia w innym miejscu, usztywnienia określonego segmentu, przejęcia pracy przez inne mięśnie czy powtarzalnego ustawiania ciała w pozycji, w której czuje się stabilniej.

I właśnie wtedy mięsień, który wydaje się po prostu „za ciasny”, może w rzeczywistości cały czas wykonywać pracę, której organizm potrzebuje do podtrzymania swojej strategii ruchowej. Możemy go rozciągać, rolować, masować i chwilowo zmniejszać jego napięcie, ale jeśli nie zmienimy powodu, dla którego układ nerwowy stale z niego korzysta, napięcie może po prostu wrócić.

Z czasem taka strategia może oznaczać nie tylko uczucie sztywności, ale również powtarzające się przeciążenia, ograniczenia ruchomości czy ból. I wtedy zaczyna się wieloletnia walka z miejscem, które boli — mimo że samo miejsce bólu niekoniecznie jest początkiem problemu.

Dlatego zamiast kolejny raz pytać:

„Jak rozluźnić ten mięsień?”

warto czasem zadać inne pytanie:

„Dlaczego moje ciało cały czas potrzebuje go napinać?”

Można zwiększyć temperaturę mięśni, zrobić mobilizację, aktywację i kilka serii przygotowawczych — a mimo to rozpocząć aktywność z dokładnie tymi samymi strategiami kompensacyjnymi, z którymi się na nią przyszło.

Dlatego pytanie nie brzmi tylko:

„Czy jesteś rozgrzany?”

Ale przede wszystkim:

„Czy po rozgrzewce Twoje ciało ma więcej możliwości ruchu niż przed nią?”

I to pytanie warto sobie zadać niezależnie od tego, czy za chwilę wchodzisz na ścianę, ruszasz na szlak, biegniesz, jedziesz na rower, narty czy po prostu chcesz poruszać się lepiej.