Czy trening hipoksyjny to najdogodniejsza, bo możliwa do realizacji nawet w domu forma wstępnej aklimatyzacji przed wyjazdem w góry? Odpowiedź na to pytanie może wiele zmienić w przygotowaniach osób wybierających się nie tylko na himalajskie ośmiotysięczniki, ale też na trekking w Andach, czy nawet na wspinaczkę w Alpach.
Tekst / PIOTR KRZYŻOWSKI
Zdjęcie otwarcia / Piotr Krzyżowski w drodze do C1, w tle masyw Nanga Parbat. Tegoroczna wyprawa na dwa ośmiotysięczniki – Nanga Parbat i Gaszerbrum I – była sprawdzianem, na ile skuteczny jest trening hipoksyjny w domu; fot. S. Damulevicius
CZY TO DZIAŁA?
Po raz pierwszy z treningiem w hipoksji zetknąłem się kilka lat temu. Wtedy, przed wyjazdem na jeden ze szczytów Śnieżnej Pantery, odbyłem trzy takie sesje w komorze hipoksyjnej w Krakowie. Czy wówczas pomogło mi to szybciej zaaklimatyzować się do wysokości? Nie potrafię tego jednoznacznie ocenić. Dzisiaj wiem jednak, że nie mogło przynieść zamierzonego efektu. Dlaczego? Postaram się wyjaśnić to poniżej.
CZYM JEST TRENING W HIPOKSJI?
Trening hipoksyjny, zwany również wysokościowym, jest stosowaną od lat metodą przygotowania do wypraw wysokogórskich. Wykorzystuje się go w celu wstępnej aklimatyzacji organizmu do rozrzedzonego powietrza, charakterystycznego dla dużych wysokości.
I tutaj obalę pierwszy mit: na wysokości procentowo jest tyle samo tlenu w powietrzu, co na nizinach (około 21%). Ale z uwagi na niskie ciśnienie, które na szczycie wysokiego ośmiotysięcznika może odpowiadać jednej trzeciej tego z poziomu morza, z każdego wdechu himalaista pozyskuje mniej tlenu, bo powietrze jest bardziej rozrzedzone. To sprawia, że organizm coraz gorzej radzi sobie ze wzmożonym wysiłkiem. W przypadkach braku odpowiedniej aklimatyzacji może to prowadzić do pojawienia się objawów i rozwoju choroby wysokościowej. Dlatego ważne jest, aby organizm był właściwie przygotowany i zaaklimatyzowany do tych warunków.
W czasach, kiedy wyprawy w górach wysokich trwały po trzy–cztery miesiące, himalaiści aklimatyzowali się spokojnie, wchodząc coraz wyżej, do kolejnych obozów. W ten sposób ich organizmy powoli przystosowywały się do dużego wysiłku w rozrzedzonym powietrzu. Obecnie, kiedy świat wydaje się kręcić szybciej, każdy chciałby zdobyć sukces w górach błyskawicznie.
Czasami, jeżeli to możliwe, można zaaklimatyzować się na łatwych i wysokich szczytach, gdzie osiągnięcie dużej wysokości nie wiąże się z większym zagrożeniem. Jednak często zmusza nas to do wyjazdu w inny rejon górski bezpośrednio przed główną wyprawą, aby utrzymać zdobytą w ten sposób aklimatyzację.
CZY JEST INNA OPCJA?
Jedną z coraz popularniejszych obecnie metod wczesnej aklimatyzacji, stosowanej przez himalaistów, jest ekspozycja na niedotlenienie w namiocie hipoksyjnym. Jest on wykonany ze specjalnego, nieprzepuszczalnego materiału, umożliwiającego wytworzenie atmosfery z niską zawartością tlenu. Tutaj obalam drugi mit: z takiego namiotu nie wypompowuje się powietrza, aby obniżyć ciśnienie i stworzyć w ten sposób warunki zbliżone do wysokogórskich. Generator hipoksyjny doprowadza do wnętrza powietrze o określonej, obniżonej zawartości tlenu. W ten sposób można w pełni symulować różne warunki, aby stopniowo adaptować organizm do wysokości. Głównym celem jest zwiększenie liczby czerwonych krwinek i poprawa zdolności organizmu do transportu tlenu.
Podstawowym mechanizmem metody treningu hipoksyjnego jest stymulacja produkcji erytropoetyny (EPO), hormonu pobudzającego szpik kostny do wytwarzania erytrocytów. Więcej czerwonych krwinek, a szczególnie ich młodej postaci, retikulocytów, oznacza większą zdolność krwi do przenoszenia tlenu do mięśni i narządów, co jest kluczowe na dużych wysokościach.
Trening hipoksyjny w namiocie może być przeprowadzany na różnych poziomach zaawansowania. Na początku zaleca się spanie na umiarkowanych wysokościach, zaczynając nieco poniżej 2000 metrów n.p.m. i stopniowo zwiększając symulowaną wysokość. Istotne, aby podczas przebywania w namiocie cały czas kontrolować poziom saturacji – nie powinna być wyższa niż 92% i niższa niż 85%. W miarę postępów organizm adaptuje się do niedoboru tlenu i zwiększa zdolność dostarczania go do mięśni i narządów. Na początku poprzez reakcje układu oddechowego oraz układu nerwowego, regulującego między innymi tętno, a w perspektywie kilku tygodni przez poprawę parametrów hematologicznych.
fot. P. Krzyżowski
Drugą metodą treningu hipoksyjnego jest aktywność fizyczna w atmosferze z niedoborem tlenu, która ma na celu zwiększenie wydolności organizmu poprzez wywołanie stanu niedotlenienia tkankowego w mięśniach. W praktyce polega na oddychaniu przez maskę podłączoną do generatora hipoksyjnego podczas ćwiczeń na bieżni mechanicznej lub rowerze stacjonarnym. Ten rodzaj treningu przyspiesza również adaptacje fizjologiczne. Może zwiększać pojemność płuc, poprawiać zdolność do wykorzystania tlenu przez mięśnie, a także regulację przepływu krwi i procesy metaboliczne.
Ćwiczenia fizyczne podczas treningu hipoksyjnego można realizować w specjalnych komorach, które są coraz powszechniejsze również w Polsce – na razie w Centrum Formy w Dąbrowie Górniczej, klinice Amiro w Knurowie i Jura Clubie w Częstochowie. Natomiast generatory oraz namioty hipoksyjne są już łatwo dostępne i wypożyczane na dowolny okres.
Trzecią metodą treningu jest terapia hipoksyjna. Polega ona na oddychaniu przez pięć minut powietrzem z generatora za pomocą specjalnej maski, a następnie przez pięć minut bez maski, powietrzem z otoczenia. Terapię wykonuje się w jednogodzinnych sesjach (5/5 minut), codziennie i przez minimum trzy tygodnie. Poziom tlenu we wdychanym powietrzu jest obniżany do bardzo niskich wartości (nawet do 9%), aby wywołać efekt bodźcowania ostrą hipoksją. Podczas sesji saturacja może spadać do poziomu poniżej 80%. Takie cykle przerywanej hipoksji zmuszają organizm do obrony przed ostrym niedotlenieniem, głównie poprzez modulację odpowiedzi układu odpornościowego. Jest to bardzo interesująca metoda, ponieważ badania naukowe nad rozwojem choroby wysokościowej wykazały, że może ona mieć swoje źródło właśnie w pracy układu odpornościowego, a konkretnie w nieprawidłowej, nadmiernej reakcji organizmu na stan zapalny wywołany niedotlenieniem.
MOJE DOŚWIADCZENIA Z TRENINGIEM W HIPOKSJI
W styczniu tego roku miałem okazję przetestować ten rodzaj treningu w warunkach domowych. Firma Hypoxico Polska wypożyczyła mi cały zestaw, składający się z agregatu, namiotu tlenowego oraz zestawu do treningu i terapii niskotlenowej. Postanowiłem używać go przez cały miesiąc, śpiąc w namiocie, aby przekonać się, czy to działa. Nie chcąc bazować wyłącznie na subiektywnych odczuciach, przed rozpoczęciem treningu zrobiłem dokładne badania krwi, aby móc później porównać wyniki. W tym czasie realizowałem również standardowy trening bazowy, przygotowujący mnie do letniego sezonu w górach wysokich, i startowałem w zawodach skiturowych.
Początki nie były łatwe, bo musiałem przyzwyczaić się do spania w namiocie w domu. Dobrze, że zestaw wyposażony jest w długi wąż doprowadzający powietrze do namiotu, dzięki czemu mogłem postawić agregat w korytarzu i przymknąć drzwi do sypialni, aby dźwięk pracującego urządzenia nie przeszkadzał.
Po miesiącu spania w namiocie „na coraz większych wysokościach” ponownie wykonałem badania krwi i skonsultowałem je z Arturem Stankiem, specjalistą od hipoksji. Wskazał na parametr, którego nigdy nie brałem pod uwagę, a który, jak się okazuje po analizie wcześniejszych wyników krwi, zawsze po moim powrocie z gór był podwyższony, często ponad normę. To MCV – średnia objętości erytrocytów. Jak się okazuje, retikulocyt jest objętościowo większy niż dojrzały erytrocyt. Zatem im wyższy parametr MCV, tym więcej miałem młodych erytrocytów we krwi i tym większą zdolność do transportu tlenu do mięśni. Tak właśnie było i tym razem. Subiektywnie czułem też, że swobodniej mi się oddycha i mniej się męczę podczas wysiłku. Gdybym zrobił badania wydolnościowe, na pewno wykazałyby poprawę.Na koniec opisu metod hipoksyjnych warto podkreślić, że mogą one wspomóc proces aklimatyzacji organizmu i są jednymi z wielu aspektów przygotowania do wyprawy wysokogórskiej. Należy jednak zawsze pamiętać o odpowiednim nadzorze i konsultacji ze specjalistami. Badanie stanu zdrowia, monitorowanie odpowiedzi organizmu na hipoksję oraz dostosowanie protokołu treningowego do indywidualnych potrzeb i możliwości są niezwykle ważne dla zapewnienia bezpiecznego i skutecznego treningu. Aby prawidłowo przygotować się do wyprawy wysokogórskiej, należy uwzględnić również inne czynniki, takie jak odpowiedni trening kondycyjny, umiejętności techniczne, nastawienie psychiczne czy właściwa dieta i nawodnienie.
Tekst został opublikowany w 291 (2/2023) numerze Magazynu GÓRY
